ZZZZZlaap lekker met onze slaaptips

Er wordt sinds een aantal jaren steeds meer aandacht besteed aan slaapgedrag. Dit komt vooral omdat gezondheid steeds hoger op de maatschappelijke agenda is gezet en het inmiddels algemeen bekend is dat slapen minstens zo belangrijk is als goed eten en genoeg beweging. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat genoeg slaap werkt als een natuurlijk medicijn. Met een goede nachtrust functioneert u beter. Geestelijk en lichamelijk. Daar ligt ook meteen de uitdaging voor veel mensen. Wist u dat maar liefst één op de vijf Nederlanders (12 jaar of ouder) worstelt met een serieuze slaapstoornis?

Oorzaken slaapstoornissen

De belangrijkste oorzaak van slaapstoornissen is dat we het over het algemeen te druk hebben. Te veel stress ervaren en hier ‘s nachts van wakker liggen. Daarnaast hebben mensen nu met te veel prikkels te maken. Hoe vroeger de avonden vooral waren bedoeld om uit te rusten, kijken mensen nu vaak zelfs nog net voor het slapengaan op hun smartphone. Het blauwe licht in de schermen van tv‘s en smartphones zorgt er immers voor dat u moeilijker in slaap komt.

In de avond sporten is ook erg populair, maar niet bevorderlijk voor uw nachtrust. Lichaamsbeweging is goed tegen stress, voor uw gezondheid en nachtrust, al is het de vraag of u uzelf ’s avonds nog flink moet inspannen. Het lijkt erop dat sporten signalen afgeeft aan uw hersenen ‘om er nog eens lekker tegenaan te gaan’, in plaats van in de ruststand te gaan.

De nacht is een afspiegeling van de dag, dus wie de dag ’s avonds de dag niet rustig afrondt, krijgt daar ’s nachts last van. Bent u in de avond nog druk of gestresst, dan blijft uw ‘waaksysteem’ ‘s nachts actief en hierdoor slaapt u dus vaak onrustig.

Cijfers en feiten bij slaapstoornissen

1. Er bestaat geen vaste norm voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Er zijn korte slapers die genoeg hebben aan 6,5 uur en slapers die zich na 8 uur slaap nog niet uitgerust voelen. De beste indicatie van goed of slecht slapen is hoe u zich de volgende dag voelt.
2. Uw slaapbehoefte wordt ook beïnvloed door uw leeftijd. Zo slapen baby’s ongeveer 16 tot 18 uur. Op volwassen leeftijd heeft u ongeveer 7-8 uur slaap nodig, op hogere leeftijd neemt het aantal uren vaak af, maar neemt de neiging tot middag­dutjes toe.
3. Bij de meeste mensen heeft slaaptekort een negatief effect op het concentratie- en reactievermogen.
4. Slaaptekort draagt bij aan mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slechte stemming.
5. Chronische slapeloosheid vormt een be­­dreiging voor de gezondheid. U bent vatbaarder voor allerlei ziekten, variërend van een griepje en hart- en vaatziekten tot dementie en depressie.

10 slaaptips voor voldoende (nacht)rust

1. Verplaats uw sportmoment naar de ochtend, dan heeft u overdag profijt van de vrij­gekomen ‘geluksstofjes’ en kunt u de avond gebruiken om uit te rusten.
2. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor intimiteit, niet om televisie te kijken, op uw mobiel te kijken of om te werken.
3. Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten. Hoe meer u overdag buiten bent, hoe beter u ‘s avonds in slaap valt.
4. Sluit uw dag goed af. Neem de dag lasten niet mee naar de avond. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel heel belangrijk. Gebruik bijvoorbeeld het laatste half uur van uw dag om alles nog even op een rijtje te zetten, zodat u de volgende dag weer fris en fruitig kunt beginnen.
5. Neem een warme douche voor het slapengaan.
6. Plan ook overdag genoeg rustmomenten in. Heeft u bijvoorbeeld een slechte nacht gehad, probeer dan overdag een powernap in te plannen.
7. Haal uw slaap de volgende nacht in. Het rekenmodel hierbij is: vermenig­vuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5.Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur eerder naar bed.
8. Zorg dat u overdag genoeg beweging krijgt. Houd in principe minimaal 30 minuten forse inspanning per dag aan en dan bij voorkeur in de ochtend, niet ’s avonds.
9. Doe niet niks! Van niks doen, rust u niet uit en u wordt er ook niet moe van. Het zorgt er juist voor dat het uw slaapbehoefte vermindert, waardoor het in slaap komen en blijven alleen nog maar slechter gaat.
10. Zet uw wekker uit het zicht. Het zit vaak tussen uw oren, maar het helpt wel bij veel mensen. Wanneer u moeilijk in slaap valt en te lang wakker ligt is de kans groot dat u steeds op uw wekker kijkt om te zien hoe laat het is en over hoeveel uur u alweer op moet staan. Dit is funest voor mensen die lijden aan slapeloosheid. De wekker of klok activeert iedere keer uw hersenen wanneer u erop kijkt en het geeft extra stress, terwijl u moet ontspannen. Zet uw wekker of klok daarom helemaal uit het zicht als u gaat slapen.